Dette 12-ugers løbeprogram er designet til nybegyndere, der ønsker at opbygge deres løbefærdigheder gradvist og sikkert. Programmet indeholder en kombination af løb, gang og hvile for at minimere risikoen for skader og maksimere fremgangen.
Uge 1-4: Bygge Grundlæggende Udholdenhed
- Uge 1: Tre dage om ugen: Gå i 5 minutter, løb i 1 minut gentaget fem gange.
- Uge 2: Tre dage om ugen: Gå i 5 minutter, løb i 2 minutter gentaget fem gange.
- Uge 3: Tre dage om ugen: Gå i 5 minutter, løb i 3 minutter gentaget fire gange.
- Uge 4: Tre dage om ugen: Gå i 5 minutter, løb i 4 minutter gentaget fire gange.
Uge 5-8: Øge Afstanden og Intensiteten
- Uge 5: Tre dage om ugen: Gå i 5 minutter, løb i 5 minutter gentaget tre gange.
- Uge 6: Tre dage om ugen: Gå i 5 minutter, løb i 8 minutter gentaget tre gange.
- Uge 7: Tre dage om ugen: Gå i 5 minutter, løb i 10 minutter gentaget tre gange.
- Uge 8: Tre dage om ugen: Gå i 5 minutter, løb i 12 minutter gentaget tre gange.
Uge 9-12: Opbygge Styrke og Udholdenhed
- Uge 9: Tre dage om ugen: Gå i 5 minutter, løb i 15 minutter gentaget to gange.
- Uge 10: Tre dage om ugen: Gå i 5 minutter, løb i 18 minutter gentaget to gange.
- Uge 11: Tre dage om ugen: Gå i 5 minutter, løb i 20 minutter gentaget to gange.
- Uge 12: Tre dage om ugen: Gå i 5 minutter, løb i 25 minutter gentaget to gange.
Tips:
- Lydhørhed overfor din krop: Lyt til din krop og giv den tilstrækkelig hvile, hvis du føler smerter eller træthed.
- Hydrering og ernæring: Drik rigeligt med vand og spis en let snack med kulhydrater og protein før og efter dine løbeture.
- Gradvis progression: Øg afstanden og intensiteten gradvist for at undgå overbelastning og skader.
- Styrketræning: Suppler løbetræningen med styrketræning for at forbedre muskelstyrke og forebygge skader.
Dette program er designet til at hjælpe nybegyndere med at opbygge en stærk løbebase over 12 uger. Track det evt. på Strava og modtag Kudos fra dine venner. Husk også at følge vores gode råd til dig, der er nybegynder inden for løb og at tilpasse programmet efter dine individuelle behov og lytte til din krops signaler undervejs.
